Cómo podemos tonificar (16 consejos efectivos)

Más allá de ser atractivo es un cuerpo bien tonificado. Son innumerables los beneficios en nuestro organismo de reducir la grasa corporal y aumentar la masa musculardesde mejoras cardiovasculares hasta mejores condiciones musculoesqueléticas.

También es importante mencionar que la tonificación no existe así. La tonificación es un mito, que no responde a ningún proceso fisiológico del organismo. Lo que entendemos por tonificación es en realidad la suma de dos etapas: una de hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular) y otra de pérdida de grasa.

Así, si bien el “quiero tonificar” suele ser habitual en los que se inician en el mundo del deporte, lo cierto es que es el más complejo en este ámbito, ya que necesitamos encontrar el equilibrio perfecto entre quemar calorías y promover el crecimiento muscular.

Como siempre, lo mejor es ponerse en manos de especialistas tanto en nutrición como en actividad física, pero como sabemos no todos, por las razones que sean, podemos hacerlo, en el artículo de hoy y en manos de los más destacados. publicaciones científicas (te invitamos a consultarlas en sus referencias), te damos los mejores y más efectivos tips para tonificar.

¿Cuáles son las mejores formas de intensificar la tonificación?

Como ya hemos enfatizado, no existe tal tonificación.. Tiene que hacerse en varias etapas donde se encuentra el equilibrio entre la hipertrofia y la pérdida de grasa. Es decir, necesitamos lograr un equilibrio entre ganar peso (más músculo) y perder peso (menos grasa). Como puedes deducir, esto no es fácil.

Sin embargo, a pesar de mucha controversia sobre las mejores formas de lograr este equilibrio, hemos querido guardar los consejos más compartidos de los profesionales de las ciencias de la nutrición y la actividad física que hemos consultado. Empecemos.

1. Haz de 4 a 6 sesiones de entrenamiento por semana

Un área donde hay mucha controversia es cuántas veces tienes que entrenar para «tonificar». La mayoría de las fuentes consultadas indican que lo perfecto es entre 4 y 6 sesiones a la semana, dependiendo del estado del formulario. Si lleva mucho tiempo sin entrenar, 4 está bien (y si puede haber problemas de sobrepeso, 3 es mejor al principio). Si ya estás más preparado, elige 6. Hacer todos los días de la semana no parece buena idea.

2. Trabaja dos grupos musculares en cada ejercicio

Aparentemente, lo mejor es promover tanto la hipertrofia muscular como la pérdida de grasa. cada día de gimnasio se trabajan dos grandes grupos musculares. Por ejemplo, día de pecho y bíceps. A continuación, espalda y tríceps. A continuación, cuádriceps y abdominales. Y así. De esta manera, podemos hacer sesiones más enfocadas en músculos específicos y darles tiempo para recuperarse.

3. Sesiones de gimnasio de aproximadamente 1 hora

No es necesario pasar muchas horas todos los días en el gimnasio. De hecho, las sesiones tenían que ser de una hora. Dependerá de la intensidad con la que trabajemos (aunque más adelante mostraremos cómo debe ser) y de nuestro estado de forma, pero los profesionales señalan que entre 45 minutos y 1 hora y 15 minutos perfecto.

4. Aumente su ingesta de alimentos solo moderadamente

Como decíamos, queremos favorecer la hipertrofia muscular (necesitamos comer más) pero, al mismo tiempo, reducir la grasa corporal (necesitamos comer menos). ¿Cómo resolvemos esta paradoja? Según las fuentes que consultamos, es el mejor aumentar la ingesta calórica diaria pero no más de 300 calorías positivas. Es decir, comer más, pero no mucho más. Por supuesto, esto requiere mucha disciplina. Pero nada en la vida es fácil.

5. Intensidad del ejercicio al 80%

Las fuentes que consultamos indican que necesitamos hacer los ejercicios al 80% de intensidad para las sesiones de gimnasio para mejorar tanto la hipertrofia como la pérdida de grasa. Quiero decir, lo suficientemente alto. De este modo, nos aseguramos de quemar calorías y estimular la hipertrofia.

6. Más peso, menos repeticiones

Se habla mucho de que los ejercicios de bajo peso y alta repetición son los mejores para tonificar. Esto es un mito. Es inútil. Queremos promover la hipertrofia muscular, y para ello necesitamos estimular la descomposición de las fibras musculares. Y sin mucho peso, no descomponemos las fibras. Por eso, lo mejor es aumentar el peso y reducir las repeticiones. Ese peso al que llegas al fallo después de 10-12 repeticiones es lo mejor.

7. Continúa el ejercicio hasta llegar al fallo

Como hemos dicho, necesitamos aumentar la intensidad del entrenamiento y el peso con el que trabajamos. Para que el ejercicio sea verdaderamente efectivo, debemos continuarlo hasta llegar al fallo., es decir, hasta el punto de sentir dolor (buena señal ya que las fibras musculares se están rompiendo, lo cual es necesario para la posterior recuperación y consecuente hipertrofia) y no poder hacerlo con la técnica adecuada. Como hemos señalado, si estás utilizando el peso adecuado, llegarás al fallo tras 10-12 repeticiones.

8. Haz cardio solo después de trabajar los músculos

Para quemar calorías, lo mejor es el trabajo cardiovascular. En pocas palabras: sudor. Ahora bien, debemos estar atentos, ya que este cardio (carrera, bicicleta, zumba, boxeo…) favorece la pérdida de peso, y no queremos que esto amenace con la hipertrofia muscular. Asi que, este cardio se hace mejor solo después de que se hayan trabajado los músculos. De esta manera, primero promovemos la hipertrofia (con músculos frescos) y cuando terminamos, usamos la última energía para quemar grasa.

9. Minimiza la ingesta de azúcar

El azúcar es el peor enemigo si queremos tonificarnos. Por supuesto, puede (y debe) darse un capricho, pero debe reducir su consumo al mínimo. Y este carbohidrato simple proporciona energía rápidamente, pero si no se consume, se convierte en grasa. Y lo que queremos es precisamente reducir esta grasa. Así que adiós azúcar.

10. Aumenta tu ingesta de proteínas

De la misma manera que necesitamos reducir la ingesta de azúcar, necesitamos aumentar la ingesta de proteínas. Los alimentos proteicos nos aportarán los aminoácidos necesarios para que nuestro organismo repare las fibras musculares que descomponemos durante el entrenamiento y, por tanto, estimular la hipertrofia muscular. En todos los platos del día la proteína debe estar presente: carnes blancas, pescados, huevos, legumbres, lácteos y frutos secos.

11. Antes de entrenar, tentempié rico en proteínas

Es importante, antes de entrenar, que comamos un snack rico en proteínas. No tiene por qué ser una barrita de proteínas (aunque si os gusta, perfecto), ya que con un puñado de frutos secos también nos funciona. De esta manera, tu cuerpo tendrá mucha energía (no hay necesidad de dar carbohidratos ya que tenemos el problema de que mejoran la formación de grasa) para abordar el entrenamiento.

12. Después del entrenamiento, batido de proteínas

Están rodeados por una gran cantidad de proteínas que sacuden el estigma. Y no se entiende por qué. Son una gran fuente de aminoácidos y, además, la mayoría (ya los hemos buscado) son bajos en calorías. También existen batidos de proteínas que contienen hidratos de carbono, aunque este, aunque sería favorable si buscamos una hipertrofia pura, no es recomendable en nuestro caso (queremos perder grasa también). Consíguete unos batidos de proteínas puras y tómalos entre 15 y 30 minutos antes de entrenarcuál es la mejor manera de inducir la hipertrofia.

13. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento

Los músculos son 76% agua, por lo que no es necesario insistir en la importancia de la hidratación cuando entrenamos. Beber agua es más importante para estimular la hipertrofia de lo que pensamos y debe hacerse antes, durante y después del entrenamiento. No olvides tu botella de agua cuando vayas al gimnasio.

14. Come siempre a la misma hora

Cuando se trata de estimular la hipertrofia y la pérdida de grasa, es importante convertir nuestro cuerpo en un reloj extremadamente preciso. Y en este sentido, comer siempre a la misma hora es muy importante, porque ayudamos al cuerpo a regular mejor el gasto energéticouso más eficiente de las calorías y, por tanto, más sencillo este estímulo de pérdida de grasa y crecimiento muscular.

15. Reducir el consumo de alcohol

El alcohol es un veneno para el organismo y, además, uno de los peores enemigos si queremos tonificarlo. Y además de aportar calorías vacías, suelen tener un contenido de azúcar muy elevado y reducen nuestra capacidad física. Entonces, el alcohol no solo contribuye a un aumento de la grasa corporal, sino que también amenaza la hipertrofia..

16. Entrena despacio

El hecho de que los entrenamientos sean de alta intensidad no significa que los ejercicios se hagan rápido.. Alta intensidad se refiere al uso de pesos más altos. Y, de hecho, la mejor manera de inducir la hipertrofia es facilitar los ejercicios. Lento pero seguro. Así es como se verá un truco de tonificación.