Las 5 diferencias entre grasas saturadas e insaturadas (explicadas)

El mundo de la alimentación humana está lleno de conceptos complejos y difíciles de entender sin amplios conocimientos de nutrición. Y es que es una disciplina que no tiene enunciados universales y en la que priman los matices, porque cada alimento es único y cada uno, mundo. Por lo tanto, no existe una dieta perfecta o una estrategia universal para una alimentación saludable.

Y como resultado de todo esto, comprensiblemente, existen muchos mitos y conceptos erróneos sobre cómo debemos comer y cómo es una nutrición adecuada. Y sin duda, uno de nuestros mayores errores es creer que las grasas son malas. Una afirmación que damos por universal pero que no reflexionamos, como hemos dicho, sobre los matices.

Las grasas no son malas. Son uno de los tres macronutrientes esenciales para el cuerpo y son necesarios para numerosos procesos fisiológicos en el cuerpo y para construir nuestros tejidos orgánicos. Ahora necesitas saber qué grasas son saludables y cuáles pueden, además, causar problemas de salud que están principalmente relacionados con el sistema cardiovascular.

Y es precisamente en esta línea que surgen los conceptos de grasas saturadas e insaturadas. ¿Cuáles son los «buenos»? ¿Cuáles son los «malos»? ¿Cómo se diferencian en el nivel de nutrientes y bioquímicos? Si quieres una respuesta a estas y muchas otras preguntas, estás en el lugar correcto. En el artículo de hoy y de la mano de las publicaciones científicas más prestigiosas, analizaremos las principales diferencias entre grasas saturadas e insaturadas.

¿Qué son las grasas insaturadas? ¿Y los saturados?

Antes de profundizar y presentar sus variaciones nutricionales y bioquímicas en forma de puntos clave, es interesante (y también importante) que nos pongamos en contexto y definamos, individualmente, qué grasas saturadas y qué son las grasas no saturadas. De esta manera, sus diferencias comenzarán a ser mucho más claras. Empecemos.

Grasas insaturadas: ¿qué son?

Las grasas no saturadas son grasas saludables. Esto es un resumen, pero falta comentar más cosas. Las grasas insaturadas son aquellas que, debido a su estructura molecular, se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Son saludables y deben ser parte indispensable de nuestra dieta diaria, ya que su deficiencia puede generar serios problemas de salud.

La grasa insaturada, a nivel bioquímico, es una larga cadena de átomos de carbono con diferentes grupos moleculares (tanto átomos de diferentes elementos químicos como otras biomoléculas) unidos entre sí, formando un único enlace doble carbono-carbono en la cadena sin. Es la presencia de uno o más dobles enlaces lo que hace que estas grasas sean líquidas a temperatura ambiente.

Estas son grasas que son, nutricionalmente, ayúdanos a bajar los niveles de colesterol «malo» (LDL, que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos) y para aumentar los niveles de colesterol “bueno” (HDL, que es la membrana celular de nuestras células, ayuda a metabolizar las vitaminas, coopera en la síntesis de hormonas y asegura la correcta fluidez de la sangre), que tiene enormes beneficios en el organismo a nivel cardiovascular, óseo, endocrino, dermatológico (ayudan a que la piel y el cabello luzcan sanos), neurológico, etc..

Por todo ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica diaria sea en forma de grasas insaturadas, monoinsaturadas (tienen un único enlace carbono-carbono y deben estar entre 15) . % y 20% del aporte calórico) o poliinsaturadas (tienen más de un doble enlace carbono-carbono y son principalmente omega-3 y omega-6, que deben suponer entre el 6% y el 11% del aporte calórico).

Y en cuanto a mejores fuentes de estas grasas insaturadas, que son las más saludables, necesitamos principalmente pescado azul, aceite de oliva, legumbres, aguacate, frutos secos, pipas de girasol, maíz y huevos. Entonces, dado que estas grasas insaturadas son esenciales para nuestra salud, estos alimentos deben formar parte de nuestra dieta si o no.

Grasas saturadas: ¿qué son?

Las grasas saturadas son grasas no saludables. De nuevo, este es el resumen, pero tenemos muchos matices que comentar. Se trata de grasas “malas”, o más bien grasas no saludables, por lo que no hay razón para incluirlas en la dieta. Se pueden identificar ya que, por su estructura molecular, son grasas sólidas a temperatura ambiente.

La grasa saturada, a nivel bioquímico, es una cadena lipídica que no tiene dobles enlaces entre los átomos de carbono. Por lo tanto, son cadenas de carbono con enlaces simples carbono-carbono simples (además de estar unidas a diferentes grupos moleculares). Esto es lo que los hace sólidos a temperatura ambiente.

No hay razón para incluir grasas saturadas en la dieta, ya que no aportan beneficios para la salud. La mayoría, además, puede aumentar los niveles de colesterol «malo»puede provocar problemas de salud cardiovascular que, a la larga, abren la puerta a todo tipo de enfermedades graves, incluida la posibilidad de sufrir un infarto.

Sin embargo, no son tan malas como las llamadas grasas trans (las que han sufrido hidrogenación, que están presentes en productos ultraprocesados, patatas fritas, galletas, bollería industrial, etc. de las que tenemos que huir absolutamente), así que. , teniendo en cuenta que la mayoría de los alimentos «ricos» tienen esta grasa en su composición, podemos comerlos cuando sean moderados.

De hecho, la OMS recomienda, aunque no necesariamente restringiéndolos, su agotamiento representa menos del 6-10% de la ingesta calórica diaria. De esta forma (aunque dependerá de la sensibilidad de cada uno) no ponemos en peligro nuestra salud cardiovascular, ya que el organismo es capaz de procesarlos.

Las principales fuentes de grasas saturadas son las carnes rojas, la leche entera, la mantequilla, los quesos, la nata y los helados. Es decir, en este caso las grasas saturadas provienen principalmente de productos de origen animal. Entonces aquellas grasas que son sólidas a temperatura ambiente están saturadas y debemos controlar su consumo.

¿Cuál es la diferencia entre grasas insaturadas y grasas saturadas?

Habiendo definido las propiedades bioquímicas y nutricionales de los dos tipos de grasas, las diferencias entre ellas ciertamente se han vuelto más claras. No obstante, por si acaso (o simplemente quieres) disponer de la información con un carácter más visual, hemos preparado la siguiente selección de las principales diferencias entre grasas insaturadas y grasas saturadas en forma de puntos clave.

1. Las grasas no saturadas son saludables; el saturado, no

Sin duda la diferencia más importante. Las grasas no saturadas son saludables porque elevan los niveles de colesterol «bueno» y reducen el colesterol «malo». que protege nuestra salud cardiovascular y al mismo tiempo estimula todo tipo de procesos fisiológicos en el organismo. Es por esta razón que necesitan ser parte de la dieta.

En contraste, las grasas saturadas, aunque no son tan dañinas para el cuerpo como las grasas trans, son saludables. De hecho, además, pueden aumentar los niveles de colesterol “malo”, lo que a la larga aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares. Por lo tanto, no hay razón para incluirlos en la dieta. Sin embargo, no debemos escapar de ellos. Es suficiente comerlos con moderación.

2. Grasas insaturadas líquidas a temperatura ambiente; el sólido saturado

Una diferencia muy importante es saber distinguirlos de un vistazo. Debido a su estructura molecular, las grasas insaturadas se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. hay grasas saturado, por otro lado, sólido a temperatura ambiente. Esta es una forma sencilla de saber si un alimento tiene un alto contenido de grasas saturadas o no saturadas.

3. Las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace carbono-carbono; los empapados, ninguno

En cuanto al punto anterior, cabe destacar la principal diferencia bioquímica: su estructura. Las grasas insaturadas son cadenas lipídicas de carbono largas que contienen un enlace doble carbono-carbono único (monoinsaturados) o varios (multiinsaturados). Bastante, las grasas saturadas no tienen dobles enlaces carbono-carbono. Son cadenas carbonadas simples, y además de las insaturadas confluyen otros grupos moleculares.

4. Las grasas insaturadas suelen ser de origen vegetal; cabezas saturadas, de origen animal

Como regla general, las grasas insaturadas provienen de alimentos de origen vegetal y las grasas saturadas provienen de productos animales. Y es que, como hemos visto, las principales fuentes de grasas saturadas son las carnes rojas, la leche entera, la mantequilla, los quesos, la nata y los helados. Por otro lado, las principales fuentes de grasas insaturadas son el pescado azul, los huevos (ambos con la excepción de los alimentos de origen animal), el aceite de oliva, las legumbres, el aguacate, los frutos secos, las pipas de girasol y el maíz.

5. Las grasas no saturadas deben representar del 20 al 35 % de la ingesta calórica diaria; saturados, menos del 10%

Por todo lo visto, las grasas insaturadas saludables no solo deberían formar parte de la dieta diaria, sino que, según la OMS, deberían suponer entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica diaria. Bastante, grasas saturadas, aunque no necesariamente completamente restringidas (como se debe hacer, salvo caprichos puntuales, con una cruz), deben representar menos del 10% de la ingesta calórica diaria. Y si puede ser inferior al 6%, que así sea.