Los 11 mejores alimentos ricos en potasio (y sus beneficios)
El potasio es uno de los minerales que más abunda en nuestro organismo, excepto el exceso de calcio y fósforo. El potasio está involucrado en la regulación de líquidos, la presión arterial y la contracción y relajación muscular. Además, este mineral está muy relacionado con el sodio, ya que limita los posibles efectos nocivos de una dieta rica en este componente.
La importancia del potasio en nuestro organismo
Cuando nuestra dieta es baja en potasio, es común ver ciertos síntomas característicos como debilidad muscular, náuseas, vómitos e incluso problemas cardíacos. Esto no ha sido sorprendente desde el potasio está asociado con numerosas funciones:
- Es uno de los componentes que forman nuestros huesos.
- Favorece el equilibrio entre sustancias a nivel intra y extracelular.
- Interviene en la síntesis de proteínas.
- Interviene en la transmisión de señales nerviosas.
- Participa en la contracción muscular.
- Colabora en el metabolismo de los hidratos de carbono.
- Favorece el crecimiento normal del organismo.
Por lo tanto, es crucial obtener las cantidades necesarias de potasio a través de la dieta. Este mineral está presente en todo tipo de alimentos, desde verduras y frutas hasta legumbres y carnes.
El potasio se absorbe durante la digestión en el intestino delgado, aunque una parte importante se excreta a través de la orina. Además, se sabe que algunas sustancias el azúcar, la cafeína o el alcohol promueven la pérdida de grandes cantidades de potasio. Por otro lado, las personas con problemas renales o con poca ingesta de líquidos suelen presentar niveles elevados de potasio en sangre.
Por lo tanto, hay personas que necesitan ajustar su dieta para ingerir cantidades de potasio que se adapten a sus necesidades específicas. Por ejemplo, las personas con presión arterial alta o que toman diuréticos deben asegurarse de consumir cantidades de potasio superiores a la media. Sin embargo, las personas con enfermedad renal deberán limitar su ingesta diaria de potasio a cantidades mínimas.
Dada la importancia del potasio para el buen funcionamiento del organismo, en este artículo vamos a repasar aquellos alimentos más ricos en potasio.
¿Cuáles son las mejores fuentes de potasio?
Como hemos señalado, el consumo de potasio debe ajustarse según las necesidades de cada individuo y su estado de salud específico. En esta lista encontrarás los alimentos más ricos en potasio, para que sepas qué productos debes priorizar en tu dieta si quieres aumentar tus niveles de estos minerales o cuáles puedes evitar si quieres reducirlos.
1. pistacho
Los pistachos son un fruto seco sabroso y muy nutritivo. Si bien es cierto que es uno de los más calóricos, es posible controlar las cantidades de un tentempié muy saludable. Además de rico y saludable, el pistacho es una importante fuente de potasio. En un puñado de 50 gramos podemos ingerir casi un tercio de la cantidad diaria recomendado de este mineral.
2. Yogures naturales
El yogur es uno de esos alimentos que la mayoría de la gente come como un alimento básico en su dieta. Es bien sabido que este lácteo nos aporta buenas dosis de calcio y proteínas. Sin embargo, pocos saben que también es una gran fuente de potasio. Sin embargo, no todos los yogures que encuentras en el supermercado son iguales. Procura elegir lácteos de alta calidad en su versión naturalsin florituras que añaden azúcares innecesarios al producto.
3. Patatas
Las papas son otro elemento básico de la despensa que puede ser una fuente esencial de potasio. Sin embargo, la forma en que los usemos determinará en gran medida el uso que hagamos de su propiedad. Lo ideal es intentar no salar en exceso la patata, comerla en las formas menos grasas (hervida, asada, al vapor…) y conservar la piel.
4. Plátano
El plátano es uno de esos productos cuyo contenido en potasio es bien conocido. Esto no es por casualidad, ya que es la fruta con mayor contenido de este mineraly posteriores como el melón, el kiwi o el albaricoque.
Como ya se mencionó, el potasio es uno de los principales aliados de la actividad muscular y la función cardíaca. Por ello, es un alimento muy popular entre los deportistas por estos beneficios, especialmente durante el entrenamiento. Existen diferentes variedades de estos frutos, el plátano de Canarias es el más interesante en este sentido, frente a otras variedades no tan ricas en este mineral.
5. Ciúi
El kiwi es otra de las frutas con mayor contenido en potasio. Este resultado es la alianza perfecta para lograr niveles adecuados de presión arterial y también para aumentar el tránsito intestinal. Al igual que otras frutas, el kiwi te permite no solo obtener potasio sino también buenas cantidades de vitamina C, por lo que es un producto lleno de merecidas propiedades en el fondo de tu dieta.
6. Hongo
La seta es otro de esos alimentos con un gran aporte de potasio. Y lo que es más, este producto es un gran antioxidante que no puede faltar en tu cocina por su delicioso sabor y versatilidad. Puedes comerlo en su versión cruda (ensaladas, carpaccios…) y cocinada (revueltos, fritos, estofados…).
La trufa es un producto similar en cuanto a sus propiedades, y aunque este producto es una delicia, su precio es muy elevado y por ello se suele consumir de forma ocasional. Por otro lado, el precio de las setas es bastante económico y puedes conseguirlas fácilmente.
7. Repollo
hay repollo verduras que se encuentran entre las que tienen mayor contenido de potasio, independientemente de su diversidad. Además, el repollo es conocido por sus beneficios anticancerígenos. Para aprovechar al máximo sus excelentes propiedades, se recomienda consumirlas crudas o poco cocidas. Si esta verdura no es santa de tu compromiso, puedes probar a comerla combinada con otras verduras o acompañarla con vinagretas y salsas ligeras.
8. Espinacas
La espinaca es otra de las verduras de hoja verde ricas en potasio. Al igual que ocurre con las coles, es más interesante comerlas crudas, ya que de esta forma se conservan aprovechando sus propiedades. Prueba a comerlos como base de ensaladas, como bocadillos, en batidos con verduras y/u otras frutas, etc.
9. Grano ancho
Las habas nos permiten obtener buenas cantidades de potasio. Como el resto de las legumbres, las alubias son un básico de la dieta mantener la tensión y evitar la temida retención de líquidos. Las habas se pueden comer peladas o hervidas. Para hacerlos más sabrosos, también se pueden aliñar con vinagre o aceite de oliva virgen extra.
10. whisky
La sandía es sin duda una de las frutas más sabrosas cuando aprieta el calor. Con unos trocitos pequeños se pueden ingerir generosas cantidades de potasio. Además, la ventaja de esta fruta es que tiene un bajo aporte calórico, por lo que es una alternativa muy saludable y útil en dietas hipocalóricas donde se necesita potasio. Además, la sandía es un producto muy versátil, ya que puede consumirse tal cual o prepararse en forma de ensaladas, batidos, gazpachos e incluso helados naturales.
11. Aguacate
Este producto se ha puesto muy de moda en los últimos años, lo cual no es de extrañar, ya que se trata de un alimento lleno de beneficios. El aguacate es mucho más que el plátano en contenido de potasioDebe agregarse rico en grasas saludables y vitamina E. Tómalo en ensaladas o prepara recetas más elaboradas como el delicioso guacamole casero.
Conclusiones.
En este artículo hemos repasado estos alimentos una tienen el mayor contenido de potasio. Normalmente, El potasio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismoya que interviene en funciones centrales por su papel en la función cardiaca, el movimiento o la transmisión del impulso nervioso.
A pesar de su relevancia, no todo el mundo necesita consumir la misma cantidad de este mineral. Algunas condiciones médicas requieren un consumo por debajo del promedio o viceversa, por lo que aquellas personas con cierta patología deben consultar a su médico para evaluar sus necesidades nutricionales específicas.
La dieta es crucial para obtener niveles adecuados de potasio, por lo que es necesario identificar aquellos alimentos que ofrecen un mayor aporte de este mineral. Algunos de ellos, como el plátano, son muy populares como alimentos con un buen contenido en potasio, aunque no es la mayor fuente de este mineral que podemos encontrar. Otros alimentos menos conocidos como la sandía, el pistacho o el yogur son grandes aliados en este sentido y además se encuentran fácilmente en cualquier supermercado.
Actualmente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 3510 mg de potasio. Sin embargo, como decíamos, es una cantidad media, por lo que cada uno debería valorar con un profesional qué dosis de potasio necesita cada día. Los niveles de potasio deben equilibrarse. Es decir, no deben ser demasiado altos ni demasiado bajos. Los niveles bajos pueden provocar mareos, náuseas o problemas con la función cardíaca. Sin embargo, el exceso de potasio también puede tener consecuencias desagradables, alterando el ritmo cardíaco normal.
A veces la culpa no es sólo que la persona ingiere demasiado potasio, sino que no excreta todo lo que debería o el equilibrio entre el medio interior y el exterior se rompe por las células. Sin embargo, lo más común es que el problema se localice en el proceso excretor, por lo que el riñón no filtra toda la cantidad de potasio que debería, por lo que no se elimina en las dosis adecuadas.
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