Los 3 tipos de grasas (insaturadas, saturadas y trans)

El mundo de la nutrición es complejo y, como tal, suele haber muchos conceptos erróneos a nivel social sobre lo que constituye una alimentación saludable. Y en este contexto, Una de las creencias más comunes y a la vez erróneas es que las «grasas malas». Nada mas lejos de la verdad.

Los macronutrientes son moléculas químicas complejas que forman el componente principal del metabolismo, que son sustancias químicas orgánicas biodegradables que pueden, por lo tanto, ser digeridas, absorbidas y utilizadas en las reacciones metabólicas del cuerpo para producir la materia y la energía necesarias para sobrevivir.

Y son los hidratos de carbono, las proteínas y, por supuesto, las grasas, los que componen este grupo de macronutrientes. Y así, estas grasas son absolutamente esenciales para nuestro cuerpo. Y a pesar de estar satanizados, son esenciales para una alimentación saludable. Todo lo que tienes que hacer es cómo distinguir entre lo bueno y lo malo..

Y esto es precisamente lo que haremos en el artículo de hoy y de la mano de las publicaciones científicas más prestigiosas. Analizaremos las propiedades nutricionales de los tres tipos principales de grasas (insaturadas, saturadas y trans), sus efectos en el organismo y los productos que contienen. Empecemos.

¿Qué son exactamente las grasas?

Las grasas o lípidos son un tipo de macronutriente que utiliza el organismo para ganar energía, absorber vitaminas, regular la temperatura corporal, mantener la estructura adecuada de nuestras células, estimular el funcionamiento del sistema nervioso o favorecer la circulación sanguínea.

Son sustancias insolubles en agua que forman parte de la estructura de los seres vivos (Las membranas celulares están compuestas por lípidos) y están compuestas por cadenas más o menos largas compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno, fósforo, nitrógeno, azufre e incluso otras biomoléculas como las proteínas.

Por lo tanto, debemos pensar en las grasas como nutrientes y no como tejidos con sobrepeso, lo que no es más que una indicación de que hay un exceso de estos lípidos, que deben «almacenarse» en forma de tejido graso. Pero las grasas, por sí solas, no son malas.

Las deficiencias en la ingesta de grasas pueden conducir a problemas de salud graves en muchos sistemas corporales y, por supuesto, los excesos también. Como todo cuando se trata de nutrición, tanto los déficits como los excedentes son malos. Lo más importante, como hemos dicho, es saber cuáles son las grasas saludables, cuáles son las grasas menos saludables y dónde se pueden encontrar.

Y en este sentido, los distintos tipos de grasas que analizamos a continuación difieren en su estructura química. Según los tipos de enlaces que presenten en su estructura química y la longitud de la cadena lipídica (junto con los posibles tratamientos artificiales que hayas seguido), las grasas serán saturadas, insaturadas o trans. Y ahora es el momento de analizarlos.

¿Cómo se clasifican las grasas?

Antes de empezar y de forma resumida, lo más importante son, en general, las grasas insaturadas buenas y las grasas saturadas y trans malas. Si bien hay matices que deben discutirse (y los discutiremos), esta sería la idea general. Dicho esto, veremos las características, propiedades nutricionales y fuentes de los diferentes tipos de grasas.

1. Grasas insaturadas

Las grasas no saturadas son posiblemente las más saludables y las que definitivamente deberían ser parte de nuestra dieta.. Se pueden diferenciar de los saturados y trans por su estructura molecular, son líquidos a temperatura ambiente. Son grasas esenciales para la salud de todo nuestro organismo.

A nivel bioquímico, las grasas insaturadas son largas cadenas de átomos de carbono con diferentes grupos moleculares (otros átomos de diferentes elementos u otras biomoléculas) unidos entre sí, formando uno o más enlaces dobles entre estos átomos de carbono. Es esta estructura química la que explica por qué, a temperatura ambiente, estas grasas son líquidas.

Y a nivel nutricional, Estas grasas insaturadas nos ayudan a aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol «bueno», necesario para construir la membrana celular, asegurar una adecuada fluidez de la sangre, metabolizar vitaminas, sintetizar hormonas, etc.) y disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo», que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos y puede causar serios problemas cardiovasculares).

Por lo que el consumo de grasas insaturadas, además de protegernos de la hipercolesterolemia, es positivo para la ganancia de energía, absorción de vitaminas (especialmente A, D, E y K), absorción de calcio, desarrollo de la función antioxidante, el mantenimiento de un sistema saludable. favoreciendo el nerviosismo, la circulación sanguínea, manteniendo los huesos y los dientes sanos, ayudando a que la piel y el cabello luzcan jóvenes, sanos e hidratados, regulando los procesos inflamatorios… Tienen muchos beneficios.

La OMS recomienda que entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica diaria sea en forma de grasas insaturadas., que se encuentra principalmente en pescados azules, frutos secos, aguacate, aceite de oliva, legumbres, pipas de girasol, maíz y huevos. Estas son las mejores fuentes de grasas saludables, pero ten en cuenta que existen dos tipos de grasas no saturadas.

1.1. Grasas monoinsaturadas

Esas son las grasas monoinsaturadas. tener una sola conexión doble carbono-carbono en la cadena lipídica. Son grasas saludables que deben suponer entre el 15% y el 20% de la ingesta calórica diaria y se encuentran principalmente en los aceites vegetales (sobre todo de aceituna), frutos secos y aguacates. Mantienen los niveles de colesterol HDL y reducen el LDL, aunque podemos consumir productos ricos en estas grasas sin reducir el consumo de saturadas, impidiéndonos cosechar estos efectos.

1.2. Grasas poliinsaturadas

Esas son las grasas poliinsaturadas. más de un doble enlace carbono-carbono en la cadena lipídica. Se encuentran, junto con los aceites vegetales, en pescados y mariscos. Las grasas poliinsaturadas deben representar entre el 6 % y el 11 % de la ingesta calórica diaria, siendo las más importantes las conocidas omega-3 (principalmente presentes en el pescado azul) y omega-6 (es decir, presentes principalmente en el aceite de maíz, cártamo y soja).

2. grasa saturada

Caemos en el grupo de grasas «malas». Las grasas saturadas son grasas no saludables por lo que no hay motivo para incluirlas en la dieta. Sin embargo, si es moderado y nunca supera el 6% de la ingesta calórica diaria, no pasa nada si se consume. Se diferencian fácilmente de los insaturados porque son sólidos a temperatura ambiente.

A nivel bioquímico, las grasas saturadas son cadenas lipídicas donde no existen dobles enlaces entre los átomos de carbono, como en el caso de las monoinsaturadas (hay una) o poliinsaturadas (hay más de una), por lo que son cadenas simples. Esto los hace sólidos a temperatura ambiente.

A nivel nutricional, como hemos dicho, no hay razón para incluirlos en la dieta, ya que no aportan los beneficios que detallamos cuando hablábamos de los insaturados. El problema es que la mayoría de los alimentos que consideramos ricos en grasas saturadas en su composición. Desde allí solo se permite su consumo siempre por debajo del 10% de la ingesta calórica diaria. Y si puede ser un 6%, que así sea.

Y que además de no tener efectos positivos sobre la salud del organismo, estimulan el aumento de los niveles de colesterol LDL, que, como hemos dicho, es el «malo», el que se acumula, por su baja densidad. , en las paredes de los vasos sanguíneos, puede causar graves problemas cardiovasculares. Las principales fuentes de grasas saturadas son las carnes rojas, la leche entera, los quesos, la mantequilla, la nata y los helados.

3. Grasas trans

Fuimos a los tiempos Muy mal. Las grasas trans son grasas no saludablesPor tanto, ya no se debe reducir su consumo como en el caso de las saturadas (que, aunque poco saludables, se pueden consumir con moderación), sino que debemos evitarlas por completo. Eso sí, no tienen ningún beneficio en el organismo y contribuyen mucho más a aumentar los niveles de colesterol LDL en sangre.

A nivel bioquímico, las grasas compuestas por cadenas lipídicas simples que han sufrido un proceso de hidrogenación (añadiendo hidrógeno para que los aceites se transformen en grasas sólidas y aumentando así la vida útil del producto) son más dañinas. con la salud que las grasas saturadas. También son sólidos a temperatura ambiente y, como decimos, habría que evitarlos por completo.

Las grasas trans se encuentran en productos ultraprocesados, bollería industrial, galletas, patatas fritas y, en definitiva, cualquier producto cuya etiqueta indique que está compuesto por grasas parcial o totalmente hidrogenadas. Está vacío, Podemos ser felices de vez en cuando, pero no pueden formar parte de nuestra dieta diaria.

Y es que un estudio de una población de 14.000 sujetos mostró que aquellos que consumían más del 2 % de su ingesta calórica diaria en forma de grasas trans tenían un 23 % más de riesgo de comer en exceso y sufrir enfermedades cardiovasculares. en comparación con quienes no ingirieron estas grasas tan dañinas para el organismo.