Top 12 alimentos Omega-3 (y sus propiedades)

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas saludables presente en altas dosis en alimentos como el pescado y algunas fuentes de naturaleza vegetal. Nuestro organismo es incapaz de sintetizar este tipo de ácidos grasos esenciales a partir de otras sustancias, por lo que es especialmente importante ingerir cantidades adecuadas de este componente a través de nuestra dieta.

Aunque las grasas han sido ampliamente satanizadas en los últimos años debido a su asociación con el aumento de peso y las enfermedades cardíacas, en este artículo intentaremos devolver ciertos tipos de grasas, como los Omega-3, a su estado correcto.

¿Qué es el omega-3?

Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados. Mientras que los primeros son fuente de colesterol, los segundos aportan importantes beneficios para la salud, especialmente para la salud cardiovascular. Además, se sabe que Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para que el cuerpo funcione de manera óptima.. Esto se debe a que están involucrados en muchas funciones básicas:

Forman las membranas de nuestras células.
Participan en la síntesis de hormonas.
Favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico.
Contribuyen a la correcta formación y mantenimiento de la membrana retiniana, por lo que su deficiencia puede contribuir al desarrollo de problemas visuales.
Facilitan la función neuronal adecuada y la transmisión química entre las células.

En consonancia con lo que decimos, se sabe que una ingesta adecuada de Omega-3 puede ser útil para prevenir la aparición de numerosas enfermedades. Aquellos que comen una dieta rica en estos ácidos grasos pueden reducir sus niveles de colesterol, reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y disminuir la presión arterial.

Esto se explica porque Omega-3 ayuda a suministrar más líquido a la sangre, por lo que previene la aparición de infartos, ictus o anginas de pecho. Además de todo esto, este tipo de grasa favorece, como ya hemos comentado, la transmisión eléctrica entre células, incluidas las del músculo cardíaco, y por tanto favorece el mantenimiento del ritmo normal del corazón, para prevenir arritmias.

Estos ácidos grasos también parecen tener ciertas propiedades anticancerígenas. Una dieta rica en Omega-3 puede ser un arma para prevenir algunos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama. Asimismo, es bien conocido su potencial antiinflamatorio. Esto explica por qué el consumo de Omega-3 es favorable para quienes padecen artritis reumatoide, ya que reduce significativamente la inflamación y el dolor en las articulaciones. De manera similar, los ácidos grasos son adecuados para pacientes que padecen otras enfermedades inflamatorias como la enfermedad de Crohn.

En mujeres embarazadas se recomienda la ingesta de alimentos ricos en este componente, ya que esto facilita un adecuado desarrollo cerebral en el feto y reduce el riesgo de problemas de visión en la infancia.. Dados los incompletos beneficios del Omega-3 para nuestro organismo, en este artículo vamos a recopilar aquellos alimentos ideales para conseguir niveles adecuados de estos ácidos grasos en nuestra dieta.

¿Cuáles son las mejores fuentes de omega-3?

Como comentábamos, una de las fuentes más importantes de Omega-3 se encuentra en el pescado, especialmente en el pescado azul. Sin embargo, aunque en nuestra lista se incluyen diferentes tipos de pescado, este alimento tiene una vida más larga y también podemos encontrar buenos aportes de Omega-3 en fuentes de origen vegetal.

1. Bradán

El salmón es simplemente un pescado delicioso con mucho juego en la cocina. Además, es una de las fuentes más importantes de este ácido graso. Además de esto, también es crucial si está buscando buen aporte de proteínas y potasio.

2. caballa

Si bien no es uno de los pescados más populares, lo cierto es que es una opción muy interesante si buscas aumentar tu dosis diaria de Omega-3. Además de estos ácidos grasos, te aportará vitaminas (principalmente A y B12), proteínas, potasio y fósforo. ¿Se puede pedir algo más de la comida? No lo creemos, así que empieza a buscar deliciosas recetas de caballa ahora.

3. Sardinas

Las sardinas son un pescado sabroso y una excelente alternativa a los bocadillos saludables. Además de Omega-3, las sardinas aportan proteínas, vitamina A y fósforo. Si no eres muy aficionado a la cocina, puedes encontrar algunas latas de conservas en su garantía y asegúrese de tener su dosis requerida de Omega-3 sin complicarse demasiado la vida.

4. Atún

El atún es un pescado muy popular, ya que se utiliza en recetas populares como el famoso tartar. El atún además de ser un manjar te aportará el Omega-3 que necesitas además de buenas dosis de proteína y calcio.

5. Mejillones

Los mejillones son una fuente importante de Omega-3, pero también de sodio. Como las sardinas, son una manera rápida y fácil de consumir este ácido graso sin encender la estufa. Puedes comprar algunas latas y cubrir con una vinagreta simple. Se te hace la boca agua, ¿verdad? Nadie dijo que consumir Omega-3 es un sacrificio, ya que hay muchas alternativas deliciosas como esta.

6. Nueces

Seguro que si no eres un amante del pescado odias nuestra lista, ¿verdad? No te preocupes, como esperábamos anteriormente, los peces tienen una vida más larga a la hora de ingerir buenas cantidades de Omega-3.

Si bien los frutos secos siempre han tenido mala fama por su alto contenido calórico, lo cierto es que su riqueza calórica se debe al alto contenido en grasas saludables. Si comes estos frutos secos obtendrás casi 4 veces más ácidos grasos que el salmónpor lo que será tu alianza si no eres amante del consumo de pescado y quieres disfrutar de una buena salud cardiovascular.

7. almendras

Las almendras son otro sabroso fruto seco que te permitirá obtener buenas dosis de Omega-3. Además, también te beneficiará su riqueza en vitamina E, un potente antioxidante, y en proteínas. Este fruto seco es muy versátil, ya que puedes comerlo tal cual (siempre se recomienda que sea natural, no frito) o probar a hacer tu propia leche de almendras. Sin embargo, si se consume sin cambios importantes, siempre le permitirá obtener todos los beneficios.

8. Aceite de oliva

El aceite de oliva líquido es una dieta mediterránea líquida. Además de ser un delicioso elixir que impregna la comida como cualquier otro condimento, contiene altas concentraciones de Omega-3. Procura hacerte con aceite de oliva virgen extra, porque será de primera calidad. Puedes usarlo para freír y cocinar o para tomarlo crudo como guarnición de ensaladas o tostadas, ¡es tuyo!

9. Aguacate

Este alimento actualmente de moda se caracteriza por su versatilidad en la cocina. Puedes usarlo para hacer ensaladas, hacer sándwiches e incluso hacer un delicioso guacamole casero. Todo ello te permitirá obtener buenas dosis de Omega-3, ya que este alimento es rico en grasas saludables.

10. Verduras de hojas verdes

Aunque no es la fuente más conocida de Omega-3, las verduras de hoja verde son una excelente opción para incorporar ácidos grasos en la dieta. Ejemplos de estas verduras son la lechuga, el canónigo o las espinacas.. Puedes preparar deliciosas ensaladas usando estos vegetales como base, agregando ingredientes ricos en Omega-3 como el atún o el aguacate, ya mencionados en esta lista.

11. Quinina

La quínoa es un alimento que tiene numerosos beneficios. Esta semilla ha comenzado a sustituir a otros alimentos de menor calidad nutricional, debido a su bajo índice glucémico. Además de estos beneficios, la quinoa es rica en ácidos grasos omega-3. Es uno de los alimentos con mayor contenido de este componente, hasta cinco veces más que el salmón.

La quínoa es un acompañamiento perfecto para tus platos, ya que puede combinarse con verduras y todo tipo de proteínas. Así podrás disfrutar de un menú completo y saludable con un buen aporte de Omega-3.

12. Chía

Estas semillas se han vuelto particularmente populares en los últimos años. por sus numerosas ventajas. La chía ofrece buenas dosis de fibra saludable y grasas como los Omega-3. Una característica de este producto es que al contacto con líquido puede hincharse, por lo que se suele consumir no solo en su forma natural sino también como budín a base de leche vegetal. Lo que obtenemos con estas semillas es, aproximadamente, el doble de lo que obtenemos al comer salmón. Es importante no excederse en el consumo, la dosis diaria recomendada es de diez gramos (dos cucharadas).

Conclusiones.

En este artículo hemos repasado aquellos alimentos que ofrecen un mayor aporte de ácidos grasos Omgea-3. Estos ácidos grasos son un tipo de grasa saludable, lejos de la clásica idea de “grasa” como un elemento que no se recomienda en la dieta por su vínculo con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Las grasas saludables como estas son esenciales para que nuestro cuerpo funcione. Además, se sabe que juegan un papel importante en la prevención del desarrollo de ciertas enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. Desde el desarrollo embrionario, este componente es fundamental para el sano desarrollo del embrión en el útero materno.

Las principales fuentes de Omega-3 se encuentran en el pescado, aunque existen productos de tipo vegetal que aportan igual o mayor que los de origen animal. Una dieta pobre en estos alimentos puede conducir a niveles bajos de Omega-3, lo cual es posible. problemas de salud resultantes. Un ejemplo de esto son los problemas de visión o colesterol.